Približno 40 milijonov ljudi v ZDA ima anksiozna motnja, ki se lahko giblje od generalizirane anksiozne motnje (GAD), opredeljene kot „močna skrb, ki je ne morete nadzorovati“, do napadov panike, skupaj z razbijanjem srca, tresenjem, tresenjem in / ali potenjem.
Ne glede na to, ali imate blago ali skrajno tesnobo, lahko takoj ukrepate pomiri se in samopomirjajo. Tu je nekaj najboljših:
1. Vstanite naravnost
Po mnenju dr. Tamar Chansky, psihologinje in avtorice knjige Osvoboditev tesnobe , 'Ko smo zaskrbljeni, zaščitimo zgornji del telesa - tam, kjer je naše srce in pljuča - tako, da se pogrbimo.'
Za takojšnjo olajšanje tesnobe vstanite, povlecite ramena nazaj, enakomerno in široko postavite stopala ter odprite prsni koš. Nato globoko dihajte. Ta drža v kombinaciji z globokim dihanjem pomaga telesu, da se spomni, da trenutno ni v nevarnosti in da ima nadzor (ni nemočno). Če ne morete vstati (torej ste v avtu), preprosto potegnite ramena nazaj in odprite prsni koš. Najpomembneje je, da se nehamo grditi in globoko dihamo.
2. Igrajte igro 5-5-5
Ko ste zaskrbljeni, vas pogosto ujame (negativna) miselna zanka. Igrajte to, da se vrnete v svoje telo in hitro ustavite tesnobo:
Ozrite se in poimenujte 5 stvari, ki jih lahko glej .
Naštejte 5 zvokov, ki jih lahko sliši.
Premaknite 5 delov telesa, ki jih lahko čutiti (tj. zavrtite gleženj, zamašite z ušesi, prikimajte z glavo navzgor in navzdol).
Mogoče se sliši neumno, ampak to deluje.
3. Povohajte sivkino olje
Olje sivke ima veliko zdravilnih lastnosti. Spodbuja občutek umirjenosti in podpira globok, miren spanec. Pomaga lahko celo pri glavobolu.
Za zmanjšanje tesnobe hranite steklenico sivkinega olja za pisalno mizo (ali v torbici, če jo imate). Vdihnite in / ali vmasirajte v templje, ko potrebujete zagon miru. Bonus točke za kombiniranje vohanja z globokimi, enakomernimi vdihi.
4. Oglejte si smešen video
Ja res. Ogled posnetka vašega najljubšega komika ali blooperja vam bo pomagal, da se ne boste hitro počutili tesnobno. Zakaj? Ker se ne morete hkrati smejati in ostati fiziološko zaskrbljeni. Po naletu smeha se vaše telo sprosti tako, da se znebite tesnobe. Poleg tega po navedbah klinike Mayo smeh prinaša zrak, bogat s kisikom, ki stimulira srce in pljuča ter spodbuja endorfine.
5. Pojdite na hiter sprehod
Vadba je že dolgo preizkušen način za zmanjšanje tesnobe. Hitra hoja poleg tega, da poveča raven nevrotransmiterjev, ki se dobro počutijo, zbistri misli in vas spet globlje diha - in tesnoba je tesno povezana s plitkim dihanjem.
Študije kažejo tudi, da imajo ljudje, ki redno intenzivno telovadijo, 25 odstotkov manj možnosti, da razvijejo anksiozno motnjo.
6. Sprejmite svojo tesnobo
To se morda sliši nerazumljivo, toda Chansky pravi, da bo sprejemanje vaše tesnobe (namesto da bi vas bilo sram ali frustracija) dejansko pomagalo, da se počutite manj zaskrbljeni.
Vseeno je, ali ste tesnobo podedovali po družini, načinu življenja ali obojem. Zdaj je tukaj in priznavanje, da se namesto boja sprostite, če se želite naučiti, kako z njim upravljati. Če ga sprejmete, tudi ne pomeni, da se odpovemo. Pomeni, da prenehate trošiti energijo, da bi se obregnili, ker ste zaskrbljeni, in se raje naučite, kaj vam ustreza, ko gre za samopomiritev.
7. Prisluhnite najbolj sproščujoči pesmi na svetu
Ta pesem je bil zasnovan posebej za umiritev vašega živčnega sistema. Ugotovljeno je bilo, da anksioznost zmanjša do 65 odstotkov. Tukaj je zanka, ki se igra na ponovitev.
8. Ponovno označite dogajanje.
Če imate panični napad in vam srce zaigra, je enostavno verjeti nečemu, kot je: 'Umrl bom.' Namesto da bi se lotili te netočne misli, jo znova označite. Spomnite se: 'To je napad panike. Imel sem jih že prej in me dejansko ne ubijejo; minejo. Tudi to bo minilo in ničesar ne moram narediti. '
Pravzaprav so napadi panike aktivacija odziva telesa na boj ali beg, ki vas ne ubije - ohranja vas pri življenju.
9. Naredi nekaj
Naredi karkoli. Pospravite nekaj stvari s svoje mize. Sprehodite se do čajne kuhinje in si priskrbite kozarec vode. Sprehodite se ven in poiščite rožo, ki jo bo zavohala - ni pomembno. Dejanje prekine vaš miselni vzorec, ki se pogosto začne tesnoba.
---
Ko gre za zaustavitev tesnobe, je samopomirjanje pravzaprav globoko dejanje ljubezni do sebe.
Ljubezen naprej.
