Nimate časa za vajo, pravite? Nimate dostopa do telovadnice ali opreme, pravite? Če so to vaši razlogi, da ne izboljšate svoje srčno-žilne kondicije, preverite to: Novo raziskave z univerze McMaster kaže, da je deset minut vzpenjanja po stopnicah - deset minut, ki vključuje ogrevanje, ohlajanje in okrevanje med sklopi - znatno izboljšalo srčno-žilno kondicijo.
Raziskovalci so preizkusili dva različna protokola:
- V enem poskusu je predhodno sedeča skupina izvedla tri 20-sekundne vzpone na način, ki je bil povsem izpuščen. Najprej so se ogreli, nato so med serijami okrevali, nato pa se ohladili, zato je celotna rutina trajala deset minut. (Ker se morate povzpeti 20 sekund, boste potrebovali vrsto stopnic ali belil.)
- Drugi poskus je imel prej sedečo skupino, ki se je 60 sekund 'močno vzpenjala' po enem stopnišču. (Ker se 60 stopnic spuščate in spuščate po 60 sekundah, potrebujete le dvonadstropni dom ali pisarniško zgradbo ali, če nekje ne najdete stopnic, res nočem delati.)
Oba treninga smo šest tednov izvajali trikrat na teden.
Rezultati? Oba protokola, vsak s skupno časovno obveznostjo 30 minut na teden, sta povečala kardio-dihalno pripravljenost, kar je ena metrika, ki je povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z dolgoživostjo. (Ali v mojem primeru verjetno eden od dejavnikov, ki mi je pomagal preživeti srčni napad.)
Najboljše od vsega pa je izjemno učinkovit način za izboljšanje zdravja. Navsezadnje se pogovarjava trideset minut na teden.
'Intervalni trening ponuja priročen način, da vadbo prilagodite svojemu življenju,' pravi Martin Gibala, profesor kineziologije v McMasterju, 'namesto da bi morali svoje življenje strukturirati okoli vadbe.'
Upoštevajte, da izrazito vzpenjanje različnim ljudem pomeni različne stvari. Če ste v dobri formi, boste morda morali sprintati gor in dol. Če šele začenjate, lahko 'močno' pomeni več tekanja. Cilj je povečati srčni utrip. (Za več informacij o intervalnem treningu si oglejte to - vključno s tem, kako vam lahko pomaga pri obračanju biološke ure vašega telesa.)
In tu greš: zdaj nimaš izgovora, da ne bi izboljšal svoje kardio pripravljenosti. Vse kar potrebujete je stopnica in deset minut, trikrat na teden.
Ne glede na to, kako zaposleni ste, zagotovo imate to .
