Že prej sem pisal o seznamu perila razlogov, da je lahko daljše sedenje za vas resnično zelo slabo.
Tako kot študije, ki kažejo, da celodnevno sedenje ne bodo samo debelejše, lahko tudi postanejo bolj neumne. Ali pa, da ko sedite večino dneva, vaš tveganje za bolezni srca in ožilja podvoji v primerjavi z ljudmi, ki stojijo. Ali pa, če bi sedeli več kot šest ur na dan, bi lahko bili 18 odstotkov večja verjetnost smrti zaradi diabetesa, bolezni srca in debelosti kot ljudje, ki sedijo manj kot tri ure na dan.
Ali pa to - in ta je dobesedno morilec - če bi sedel več kot 11 ur na dan, bi lahko bil kos 40 odstotkov večja verjetnost smrti v naslednjih treh letih v primerjavi z ljudmi, ki sedijo manj kot štiri ure.
Ja: Sedenje je za vas res zelo hudo.
Recimo.
Po besedah Daniela Liebermana, profesorja biologije na Harvardu in avtorja moje najljubše knjige, Uveljavljeno: Zakaj je nekaj, za kar se nismo nikoli razvili, zdravo in koristno , sedenje ni nov stranski produkt delovne dobe znanja.
Združljivost horoskopskega znaka 6. november
Lieberman je preživel precej časa z avtohtonimi lovci in nabiralci v Latinski Ameriki. Eden od ciljev je bil ugotoviti, koliko časa so posamezniki porabili za dvigovanje, nošenje, hojo, tek ... in sedenje.
V nasprotju s tem, kar si morda predstavljate, pojdite v povprečno vas v odročnem delu sveta in verjetno boste našli večino ljudi, ki sedijo. Dejansko povprečni zbiralec lovcev sedi približno 10 ur na dan. In tudi oni, tako kot naši predniki, običajno hodijo približno pet kilometrov.
Kar točno boste našli, če se odpravite do povprečnega ameriškega doma ali pisarne.
Kako lahko uskladite znanost, ki trdi, da je sedenje novo kajenje, z dejstvom, da je velika večina ljudi stoletja, ne glede na geografsko lokacijo, poklic ali življenjski slog, večino svojega dneva preživela sedeč?
Po Liebermanovih besedah težava ni v času, ki ga preživimo, ko sedimo med delom. Ko pogledate, koliko časa preživimo v prostem času, to je ko so rezultati strašljivi.
Zakaj? Premislite, kako delate. Čeprav morda sedite, ste nenehno v gibanju. Doseganje. Prestavljanje. Vrtenje. Hodanje med telefoniranjem. Vstajanje za polnjenje steklenice za vodo. Za uporabo stranišča. Da pogledam zunaj, da razbremenim dolgčas.
Čeprav sedite, ste najmanj mikro gibljivi (izraz, ki sem si ga pravkar izmislil).
Primerjajte to s prostim časom sedenja. Recimo, da ste se odločili za ogled Kraljičin gambit . Zgrabiš pijačo, prigrizek, odejo in se usedeš nazaj na udoben kavč ali stol.
In skoraj se ne premikate Ker je to bistvo hlajenja.
Kot piše Lieberman:
Ko počepnemo, občasno stojimo, izvajamo lahke dejavnosti ... po vsem telesu krčimo mišice in zaženemo njihove celične stroje. Te lahke aktivnosti spodbujajo mišične celice, da porabijo energijo, vklopijo ali izklopijo gene in opravljajo druge funkcije.
Te dejavnosti niso resna vadba, vendar poskusi, ki od ljudi zahtevajo, da celo na kratko prekinejo dolga obdobja sedenja - na primer le sto sekund na pol ure -, povzročijo nižjo raven sladkorja, maščob in tako imenovanega slabega holesterola. v njihovi krvi ... in spodbujajo mišice, da pogasijo vnetje in zmanjšajo fiziološki stres.
Torej, kaj bi morali storiti?
Najprej se zavedajte, koliko sedite v službi. Kadar je le mogoče, se premikajte. Stojte, ko uporabljate telefon. Prizadevajte si za klic Zoom. Z izbirno arhitekturo ustvarite razloge, da se umaknete s svojega sedeža. V drugo sobo hranite vodo, prigrizke itd. Nastavite časovnik, ki vas opozori, da vstanete vsakih 30 minut. V času kosila se na kratko sprehodite.
Teh (dobesednih) korakov v kombinaciji s premikanjem in vrtenjem, ki ga običajno počnete med delom, bi moralo biti veliko.
Nato se osredotočite na to, da ste bolj aktivni v prostem času, ko sedite. Namesto da bi popolnoma motili, poiščite načine, kako se občasno premikati. Igrajte se s psom. Zložite perilo. Pomagalo bo le pogosto spreminjanje položajev.
Ali pa ta čas izkoristite za stvari, ki se vam pogosto ne uspejo izogniti. Ker se mi zdi raztezanje res dolgočasno, ko gledamo televizijo, pridem na tla za 15 minut in delam na svoji prilagodljivosti. (Kot tudi vsa osnovna dela, ki jih tistega dne nisem opravil, saj je osnovno delo moja najljubša vaja, da najdem izgovor, da tega ne storim.)
Kot je zapisal Lieberman, 'ponavlja se, da grozljive statistike, ki jih beremo o sedenju, temeljijo predvsem na tem, koliko sedimo, ko nismo v službi.'
Torej, če gre za izogibanje škodljivim učinkom sedenja to vaš fokus.
Znanost tako pravi.
